Названа формула самого здорового питания для сердца

Для здоровья сердца в рацион нужно включать больше фруктов, овощей и орехов

Многолетнее исследование ученых было опубликовано на днях в авторитетном журнале European Heart Journal (Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries | European Heart Journal | Oxford Academic (oup.com). Изучали и сравнивали стиль питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний людей в 80 странах. В исследование приняли участие четверть миллиона человек.

С одной стороны, кардиологи не открыли ничего нового: чем больше в рационе фруктов, овощей и орехов, тем здоровее сердце. С другой – значит, правильной дорогой движемся! И если соблюдать рекомендации врачей, глядишь и доживем до 100 лет. Конечно, если не забывать достаточно спать и правильно двигаться. Об этом, кстати, врачи и наука тоже постоянно твердят (вот, например, последнее исследование Учёные доказали: Если не досыпаете, то и спорт не поможет - KP.RU).

Но все же несколько интересных моментов в новом исследовании есть. Ведь ученые очень четко назвали сколько мы должны съедать разнообразных видов продуктов, если по-настоящему заботимся о сердечно-сосудистой системе. В принципе, «самая здоровья диета для сердца» по данным ученых – это квинтсэссенция из Средиземноморской, диеты DASH (разработанной американскими кардиологами) и так называемой диетой Planetary Health, то есть гибкой диетой для всех живущих на Земле (создана экспертами журнала Lancet)/

Вот ее основные посылы:

3 порции овощей каждый день. Это могут быть тыква, болгарский перец, стручковая фасоль, лук, зелень, баклажаны, помидоры – в общем, на выбор. Не менее 300 граммов (комментарий составителей диеты: одна порция – это стакан зелени, полстакана других овощей).

2-3 порции фруктов каждый день. Наиболее полезны для сердца бананы, яблоки, хурма, гранат, апельсины, а также сезонные ягоды. Всего около 250 граммов в день (комментарий составителей диеты: одна порция - это 1 среднее яблоко или банан, или груша и т.д.).

2 порции молочных продуктов в день. Например, йогурт или кефир и творог. Не забываем про сыр, особенно молодой. Он отлично подойдет для салатов (комментарий составителей диеты: одна порция – это стакан молока или йогурта или 30 граммов сыра).

Один раз в день – орехи. В идеале – грецкие, миндаль, фундук, кедровые орешки, фисташки, а также тыквенные семечки. Необходимы для эластичности стенок сосудов (комментарий составителей диеты: одна порция – около 30 граммов).

3-4 раза в неделю на ужин или обед – гарнир из бобовых (горох, фасоль, и так далее). Они нормализуют уровень холестерина. (комментарий составителей диеты: одна порция – это полстакана готовой фасоли или чечевицы).

2 раза в неделю – рыба. Но не жареная! Лучше на пару или приготовленная в рукаве в духовке. И в идеале – морская. Омега-3 полиненасыщеные жирные кислоты снижают риск тромбоза и улучшают кровоток (комментарий составителей диеты: одна порция – это около 100 граммов рыбы).

А как же мясо, спросите вы? Конечно, без мяса никуда, ведь это полноценный белок и на одном горохе и рыбе далеко не уедешь. Но вот создатели «самой здоровой диеты для сердца» рекомендуют его по-минимуму, то есть буквально: либо по 30 граммов птицы и 50 граммов красного и белого мяса каждый день, либо раз в 2-3 дня, зато полноценную порцию. Но все же делают скидки, что одна порция, то есть 100 граммов вареного (!) мяса в день не противоречит здоровой диете.

Ученые вывели, что именно такое соотношение продуктов из разных групп встраивается в идеальную формулу БЖУ (белки-жиры-углеводы): 56% энергии из углеводов, 27% из жиров (в том числе 8,9% из насыщенных и 15,0% из ненасыщенных жиров), 17,2% из белка.

Но при этом эксперты ВОЗ, а с ними и эксперты Минздрава России рекомендуют для полноценного питания другое сочетание: по их мнению, в каждом приеме пищи в идеале должно быть сочетание 3:3:4, то есть 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Именно оно соответствует потребностям здорового организма.

Истина, как всегда – посередине. Но однозначно стоит добавить к себе в тарелку побольше сезонных фруктов и овощей, когда если не сейчас! И сердце будет здоровее, и лишние кило не налипнут.

Вопросы, ответы, комментарии